– Som dietist stöter jag ofta på uppfattningen att nyttig mat är dyr och exklusiv. Själv har jag aldrig gjort kopplingen billig mat är lika med dålig mat. För att visa att det finns massor med mat som är både hälsosam och billig startade jag en blogg med recept för tre år sedan. Och ärligt talat var det mina följare som kontaktade olika förlag, som sedan tog kontakt med mig och så blev det en bok, säger Hanna Olvenmark.
”Portionen under tian” skulle kunna beskrivas som en inspirerande ledsagare för envar som vill laga bra mat för en liten peng.
– Boken är inte bara vegetarisk och klimatsmart, utan framhåller även ekonomin i matlagningen. Jag skulle säga att den är en väldigt enkel och tydlig handbok i hur man på ett lustfyllt sätt kan äta både billigt, gott och hälsosamt till vardags, och med små avtryck på planeten, säger Hanna Olvenmark.
Mindre stress, mer andrum
För Hanna Olvenmark har det blivit en sport att vara snål, eller att ”stay cheap” som hon säger. Det är inte svårt eftersom det som är bra för ekonomin – som kvalitet och rena råvaror – också är bra för hälsan och planeten, menar hon.
– Det handlar inte om att vara snål på det sättet att en inte bjuder på något, utan om att vara snål med de resurser man har tillgång till. Att hushålla med sina resurser, vare sig det gäller tid, pengar eller energi, ger mer utrymme för sådant som är viktigt på riktigt, säger hon.
Rent praktiskt handlar det om att göra vardagen enklare, menar hon. Med planering, inköpslistor och överblick över skafferi, kyl och frys, går mindre till spillo.
– Bättre planering ger mindre stress kring maten, mer andrum, tid och ekonomi för att unna sig mer av annat, säger hon.
Hur skulle du beskriva din matlagning?
– Jag använder mycket säsongsbaserade livsmedel, mycket baljväxter och mycket frysta grönsaker. Få ingredienser som kan användas på väldigt många olika sätt, säger hon.
Någon typ av baljväxter är en grundsten i nästan varje recept i boken, eftersom de är billiga, lätta att variera och fullvärdiga proteinkällor när de serveras tillsammans med någon form av spannmål. Ambitionen att hålla varje portion under tian leder per automatik mot det gröna köket, men Hanna Olvenmark är inte själv vegetarian.
– Nej, jag äter kött om jag blir bjuden, men känner ingen dragning till det längre, främst av klimatskäl. När jag använder animaliska produkter är det som smaksättning, aldrig som huvudingrediens i rätten, säger Hanna Olvenmark.
Grönkålspasta
4 portioner • ca 30 min • lakto-vegetarisk
En av Hanna Olvenmarks absoluta favoriträtter. ”När det är grönkålssäsong gör jag den här så ofta jag får lust, och det är ofta”, skriver hon i boken.
100 g valnötter eller solroskärnor
2 dl växtbaserad mjölkdryck
250 g färsk grönkål
2 vitlöksklyftor
Olja till stekning
1 dl riven, stark ost
Salt, svartpeppar
Pasta för 4 pers
Börja med att rosta valnötter eller solroskärnor i en torr, het stekpanna tills de får lite färg.
Lägg nötterna och mjölkdrycken i en mixer och mixa till en sås. Den ska inte vara klumpig, så om du har en mixer/ blender som behöver lite tid för att fixa det, ge det lite tid.
Strimla grönkålen (ta bort den hårda stjälken i mitten) och finhacka vitlöken. Fräs mjuka i oljan, på medelvärme, i ett par minuter.
Koka pastan enligt anvisningarna på paketet.
Slå nötsåsen över vitlök och grönkål och låt småputtra på svag värme. Späd ev. med lite vatten om den blir väldigt tjock.
Rör ned osten i såsen. Krydda med salt och peppar. Servera med den nykokta pastan.
Tips! Spara grönkålsstjälken till att göra en wok eller till att göra pesto.
Vegan? Använd veganost alt. 2 msk näringsjäst.
Linsstroganoff
4 portioner • ca 30 min • vegansk
En cheap variant på klassikern korvstroganoff, med linser som bas istället för korv. Korvkänsla uppnås med soltorkade tomater och rökt paprikapulver. Detta är en vardagsfavorit bland stora och små!
3 dl torkade röda linser
1 gul lök olja att steka i
2 tsk rökt paprikapulver
2 dl havregrädde
1 dl vatten
2 msk tomatpuré
1 grönsaksbuljongtärning
1 msk soja
1 dl hackade soltorkade tomater
2 morötter
Salt, peppar
Ris för 4 pers
Koka linserna enligt anvisning på paketet.
Hacka lök fint. Hetta upp en stekpanna med olja, fräs det rökta paprikapulvret och stek med löken tills den blir mjuk.
Slå på grädde och vatten och vispa i tomatpuré, grönsaksbuljong och soja. Låt puttra i ca 10 min.
Koka riset enligt anvisningarna på paketet.
När linserna har kokat färdigt, lägg i tomatsåsen. Rör om försiktigt.
Lägg i de hackade soltorkade tomaterna. Skölj och riv i morötterna. Låt puttra på svag värme i ca 5–10 min.
Smaka av med salt och peppar och späd ev. med mer grädde eller vatten till önskad konsistens.
Servera med riset.
