I en studie genomförd av Linköpings universitet mellan åren 2016 och 2017 uppnådde endast hälften av alla 1 000 deltagare sina nyårslöften. 

Enligt KBT-terapeuten Ludwig Schüler, är nyckeln att helt enkelt sänka ribban för sig själv. 

– Att börja träna varje dag är för de flesta ett orimligt och ouppnåeligt mål som kommer att misslyckas redan första veckan. Därför ska man för det första sänka sin ambitionsnivå, säger KBT-terapeuten Ludwig Schüler. 

En enda armhävning

BJ Fogg heter den amerikanska beteendevetaren och forskaren som populariserade konceptet ”tiny habits” eller ”mikrovanor”, som är små okomplicerade handlingar som lätt kan integreras i en persons dagliga rutiner. Det kan med andra ord vara så enkelt som att göra en armhävning innan läggdags. Syftet är att den enkla vanan på lång sikt ska motivera den som vill öka sin fysiska styrka till att anta större utmaningar. 

– Det vara bra att dela in det i delmål genom att förslagsvis börja med lågintensiv träning och sedan lägga på med tiden, säger Ludwig Schüler. 

Är ditt mål smart?

Inom kognitiv beteendeterapi, KBT, brukar målsättningar formuleras efter akronymen SMART som står för specifikt, mätbart, accepterat, realistiskt och tidsbestämt. Med hjälp av modellen kan man lättare skapa klara och hanterbara mål.

– Ett psykologiskt hinder är våra tankar och därför måste vi hitta strategier som underlättar våra målsättningar. Till exempel genom att konkretisera dem. 

Till strategierna hör så kallad kognitiv omvärdering som förenklat innebär att man omformulerar sina mål. 

– Ett icke-konkret mål är svårt att uppnå men kan lätt omvandlas till ett konkret. ”Jag vill få mer tid för mig själv i år” kan konkretiseras till ”jag ska avsätta 30 minuter för mig själv i min kalender varje vecka”.

I undersökningen från Linköpings universitet gick det bäst för den grupp som formulerat så kallade ”närmandemål”, alltså löften om att införa något nytt i sitt liv. Sämst utfall fick gruppen med löften om att undvika eller sluta med något. 

– Ett närmandemål kan vara "jag vill börja jogga tre gånger i veckan". Det är oftast mer effektivt än undvikandemål som i stället formuleras ”jag ska sluta vara inaktiv”, säger Ludwig Schüler.

Tre veckor – eller 254 dagar?

Hur lång tid tar det då innan man jobbat in sitt löfte så pass att det inte längre tar emot att genomföra? Enligt den omtalade ”21-dagarsregeln” kan man på omkring tre veckor utveckla en ny rutin eller vana. Påståendet kommer från plastikkirurgen Maxwell Maltz som på 1960-talet skrev boken "Psycho-cybernetics”. Maltz drog slutsatsen efter att han observerat att det tog i genomsnitt tog 21 dagar för patienter att vänja sig vid sina nya ansiktsdrag efter en operation. 

– Två månader är ett medelvärde man ibland pratar om, men olika studier säger olika saker. Vissa menar att det tar mellan 18 och 254 dagar. Exakt hur lång tid det tar beror på flera olika faktorer. 

En av dessa faktorer kan till exempel handla om hur personen i fråga ser på sig själv. 

– Personer med en positiv självbild tenderar att ha en större tro på sin förmåga att uppnå sina mål vilket i sin tur ökar deras uthållighet och motståndskraft inför utmaningar. Omvänt kan en negativ självbild leda till självsabotage och hopplöshetskänslor. 

Däremot ska man inte dela med sig av sina mål till andra, enligt Ludwig Schüler.

– När vi berättar att vi ska göra något så belönar hjärnan oss på samma sätt som om vi redan hade genomfört målet. Det sänker sin tur motivationen till att faktiskt jobba för sitt mål. Så om du kan hålla ditt nyårslöfte för dig själv så ökar du dina chanser att lyckas, säger Ludwig Schüler.