Undvik oro
Ta en stund tidigare på kvällen då du ägnar dig åt ”orostankar”. Om det är något som ligger och gnager, eller om du är stressad över något, plocka fram de tankarna nu. Är det något konkret som du behöver göra skriv ned det någonstans, så är det lättare att släppa när du ska sova.
BRA JOURNALISTIK ÄR INTE GRATIS
Gillar du det vi gör?
Swisha en peng till: 123 401 876 8
Regelbundna tider
Den naturliga rytmen för kroppen är att vara vaken på dagen och sova på natten – kroppen är konstruerad för att sova då det vanligtvis är mörkt. Att gå upp ungefär samma tid och lägga sig samma tid påverkar också sömnen positivt. Det är också bra att vara ute i dagsljus under dagen, då fungerar kroppsklockan som bäst.
Sov kallt
Helst ska det vara mellan 13 och 16 grader i rummet, enligt sömnforskarna. En studie gjord av forskare vid Harvard Kennedy School visar att vi sover sämre när det är varmt. Forskarna har använt data från 2002–2011, där 765 000 amerikaner tillfrågats om hur de sovit de senaste 30 dagarna. Forskarna har sedan tagit varje svar och undersökt var den svarande bor, och hur hög medeltemperaturen var ett antal nätter innan deltagarna svarat på enkäten. När medeltemperaturen ökat upplever människor i ökad grad att de sover sämre.
Lämna tekniken utanför sovrummet
Det blå ljuset från datorskärmar och surfplattor gör det svårare för hjärnan att förstå att det är natt, produktionen av sömnhormonet melatonin störs. Hur ljuset från en telefon påverkar är mer oklart, men Torbjörn Åkerstedt menar att telefonen kan stressa ändå, eftersom man lockas att uppdatera eller kolla vad andra har uppdaterat i sociala medier. Även ljud från meddelanden eller notiser kan störa sömnen.
Ha mörkt i rummet
Ljus stör. Behöver du till exempel gå upp för att gå på toa under natten så försök undvika att tända starka lampor. Hjärnan reagerar på plötsligt ljus som en aktiveringssignal och ökar då din ämnesomsättning, och kroppen tror att det är dags att vara vaken.
Undvik koffein
För den som inte har sömnproblem och som är van att dricka kaffe är det oftast inga problem att ta en kopp kaffe på kvällen, men den som har svårt att somna bör undvika koffeinhaltiga drycker. Hur länge man påverkas av koffeinet är individuellt.
Fysisk aktivitet
Att röra på sig under dagen är bra för sömnen, däremot kan det vara dumt att träna för sent på kvällen. Träningen gör att endorfiner frisläpps, och de har en avslappnande effekt, men för många tar det också tid att varva ned efter träning.
Undvik alkohol
Den som har druckit alkohol har lättare för att somna, men kvalitén på sömnen under natten blir sämre.
