MYT 1: ”Att träna före frukost är bäst för den som vill gå ner i vikt”
Teorin om att träning på tom mage får kilona att rasa lever och frodas fortfarande. Men fettförbränningen blir på sin höjd endast marginellt högre.
– Du förbränner lika många kalorier oavsett vilken tid på dygnet du tränar. Om före frukost är den enda tiden du kan träna så absolut, kör på, men du förbränner inte mer då, säger Jessica Norrbom som forskat om träningsfysiologi vid Karolinska Institutet.
Det kan tvärtom ha en negativ effekt på din viktnedgång eftersom det är svårt att orka ta i lika mycket utan mat i magen.
– Du förbrukar en hel del kolhydrater under en natts sömn och då kan det vara en fördel att äta innan om du vill orka med ett mer högintensivt pass.
FALSKT
BRA JOURNALISTIK ÄR INTE GRATIS
Gillar du det vi gör?
Swisha en peng till: 123 401 876 8
MYT 2: ”Jag är för gammal för att styrketräna”
Vi blir aldrig för gamla för styrketräning! Studier har visat att 80-åringar som börjar med lättare styrketräning kan fördubbla sin styrka på bara några månader – något som skulle vara omöjligt att uppnå för yngre personer.
– Det du absolut ska fortsätta med eller börja med när du blir äldre är styrketräning. Hellre det än att bara gå promenader! När du blir äldre förlorar du muskelmassa och det bästa sättet att motverka det är att träna, det är en riktig friskfaktor, säger Jessica Norrbom.
Styrketräning hjälper mot bland annat ryggsmärta, artros, ledproblem, benskörhet och fallrisk, förbättrar minnet och förhindrar depression.
FALSKT
MYT 3: ”Det är farligt för gravida att träna”
Som gravid ska du helst sitta hemma i en fåtölj tills det är dags att föda. Åtminstone om man ska tro på en del av de myter som florerar kring graviditet och träning. Men träning under graviditeten är i själva verket ett jättebra sätt att förbereda sig inför förlossning och småbarnstid – så länge du är uppmärksam på kroppens signaler.
– Om du är frisk och har en normal graviditet så ser svenska myndigheters rekommendationer för gravida ut precis som för andra vuxna, det vill säga 30 minuters fysisk aktivitet per dag och muskelbelastande träning två till tre gånger per vecka, säger Jessica Norrbom.
– Kvinnor som tränar under graviditeten har lättare förlossningar, behöver mindre smärtlindring och behöver inte klippas i underlivet i samma utsträckning.
Det farliga är snarare inaktivitet, som bidrar till överskottskilon, högt blodtryck och värk.
FALSKT
MYT 4: ”Att träna bakis är dåligt för hjärtat”
Alkohol och träning är för de flesta något som inte går ihop. Men enligt experterna är det inte farligt för hjärtat att sticka ut och jogga eller gå till gymmet dagen efter en blöt kväll. Det är bättre att träna lätt trots bakfylla än att inte träna alls, enligt Örjan Ekblom, doktor i fysiologi på Gymnastik- och idrottshögskolan (GIH).
– Om alkohol blir en ursäkt för att inte träna är det bättre att ställa in bakfyllan, säger han.
Däremot så är skaderisken något högre för den som tränar bakfull.
– Koordinationen, balansen och reaktionsförmågan blir sämre vilket kan öka skaderisken något om man till exempel åker slalom eller tränar innebandy. Då kan det passa bättre att ta en joggingtur, säger Örjan Ekblom.
Den fysiska prestationsförmågan kan i vissa fall vara nedsatt i mer än 60 timmar efter alkoholintag.
FALSKT
MYT 5: ”Det är viktigt att stretcha för att inte få träningsvärk”
Det finns ingenting som tyder på att stretching minskar träningsvärk. Varken stretching före eller efter ett träningspass.
– Stretching är viktigt för att få fullgod rörlighet, vilket de flesta inte har. Men att det skulle hjälpa mot träningsvärk är en myt, säger Mikael Mattsson, doktor i fysiologi på Gymnastik- och idrottshögskolan (GIH) och Karolinska Institutet.
Träningsvärk får man främst efter så kallade excentriska rörelser, där muskeln förlängs. Skidåkning, löpning utför i backar och utfallssteget när man spelar badminton är typiska exempel.
– Träningsvärk beror på att musklerna bryts ner lite grann, vilket är en bra signal för att den sedan ska bygga sig starkare. Med stretching drar du ut muskeln ytterligare vilket inte hjälper mot träningsvärken, förklarar Mikael Mattsson.
FALSKT
MYT 6: ”Det är viktigt att äta direkt efter träning”
Kasta i dig mat inom en timme efter träningspasset eller din träningseffekt går förlorad. Nja, det stämmer inte riktigt, åtminstone inte om du ätit bra innan passet.
– Träningen kommer inte att gå förlorad, men om du ska köra nästa pass snart efteråt är det viktigt att få i sig kolhydrater snabbt för att återhämta sig så fort som möjligt. Det är dock väldigt få som tränar och tävlar som Tour de Ski-skidåkare. De flesta motionärer har någon dag till nästa pass och då spelar det inte så stor roll, säger Mikael Mattsson, doktor i fysiologi.
När det gäller proteiner verkar det viktigaste vara den totala mängden du får i dig under dygnet (där riktlinjen är cirka 1-2 gram per kilo kroppsvikt och dygn). Timingen är inte alls lika avgörande, så det går bra att ta proteinerna innan träningspasset.
KANSKE
MYT 7: ”Kvinnor som styrketränar får gigantiska muskler”
Att en kvinna som styrketränar kommer förvandlas till en bodybuilder är en vanlig föreställning. Men det ska till extremt mycket träning för att bygga upp stora och svällande muskler som kvinna eftersom doserna av testosteron och andra tillväxthormon är så pass mycket lägre hos kvinnor jämfört med män.
– Även om en kvinna styrketränar tre gånger i veckan så kommer hon inte att få otroligt stora muskler. Det krävs ofta otillåtna tillskott för att det ska bli så, säger Mikael Mattsson.
– Paradoxalt nog så gör de olika hormonnivåerna att kvinnor kan träna både oftare och ”hårdare” än män. Ju mer muskelmassa, desto större belastning kan man utsätta sig för och desto mer tid krävs för återhämtning, vilket gör att kvinnor generellt har kortare tid till full återhämtning.
FALSKT
MYT 8: ”Jag har så lite tid att träna så det lönar sig inte”
Den som ”inte har tid” att träna kan lägga ner argumenten nu.
Forskargrupper i Japan, USA och Storbritannien har undersökt hur långt ett träningspass måste vara för att löna sig och resultatet är slående.
– De har kommit fram till att det räcker med en minuts träning, till exempel tre gånger 20 sekunder, tre gånger i veckan för att förbättra sin kondition betydligt och få många av hälsoeffekterna av träning. Men då gäller det att köra på i full fart och ”spurta” med till exempel cykelintervaller. Det man vinner i kortare tid får man betala med högre intensitet, säger Mikael Mattsson.
FALSKT
