– Det är fruktansvärt tråkiga råd, nästan provocerande trista. Men många av oss skulle må mycket bättre om vi fick sova lite mer. Vi spenderar ungefär en tredjedel av våra liv med att sova, ändå har många en dålig förståelse för vad sömn är, hur den påverkar oss och varför vi ska sova. 

Dålig sömn påverkar allt

Basal kunskap om sömn saknas helt enkelt, tror Ulf Ellervik. I sin nya bok vill han hjälpa oss att förstå sömnen och mekanismerna bakom med ett kemiskt perspektiv. Om vi förstår varför vi ska sova, då kanske det går att acceptera de tråkiga tipsen för att byta rutiner och ta hand om oss själva bättre. För allting påverkas nämligen om vi sover dåligt, säger Ulf Ellervik. Vi får sämre kognitiva funktioner, psykisk hälsa och immunförsvar. 

– Kanske får vi en timme till att jobba om vi lägger oss senare, men den arbetade tiden då vi inte sover kommer troligtvis inte att bli särskilt effektiv. Sover vi mer och bättre får vi istället mer kvalitativ tid när vi väl är vakna. Då tror jag att man bättre kan njuta av sin vakna tid. 

I boken presenteras också tidig forskning på sömn som lett fram till den förståelse för ämnet som vi har i dag. Till exempel när vi började förstå dygnsrytmen som finns naturligt hos alla levande varelser som lever längre än ett par dagar. 

En klocka i vår kropp

En av pionjärerna inom sömnforskning var fransmannen Jean-Jacques d’Ortous de Mairan som studerade blomman sensitiva under 1700-talet. Han trodde först att det enbart var solen som påverkade blommans dygnsrytm. På dagen blev blommornas blad nämligen spänstiga och på natten blev de nästan som vissna. Blomman placerades senare i en låda så att den alltid var i mörker. Men trots det betedde den sig precis som när de fick både sol och mörker, den både drog ihop sig och blev spänstig. Växten hade alltså en dygnsrytm. Ungefär 200 år senare kom forskare fram till att människor också har en sådan, kallad cirkadisk dygnsrytm. 

– Det finns en klocka i vår kropp som håller koll på vilken tid på dygnet det är. Den är ganska exakt inställd på 24 timmar. Vi kan påverka den med hjälp av solljus till exempel om vi vill anpassa vår tidszon då vi rest. 

Levde i en grotta

I en annan studie som tas upp i boken visas vad som händer när vi utmanar vår dygnsrytm och hur solljuset påverkar den. 1938 utförde forskaren Nathaniel Kleitman vid Chicago university och hans forskarassistent Bruce Richardson en studie där de spenderade 32 dagar i amerikanska Mammoth cave, en grotta där inget solljus når ner. Efter tiden i grottan blev resultatet att forskarna fortfarande hade en tydlig dygnsrytm, men att den hade förlängts. Resultatet blev att de firade in nyåret ett par dagar för sent.

Båda undersökningarna visar alltså att vi har en naturlig rytm, och att solljuset gör att vi håller dygnsrytmen på 24 timmar. 

I dag gör de flesta dagligen saker som påverkar vår sömn negativt och som stör vår naturliga dygnsrytm. Bland annat omger vi oss med skärmar som utsöndrar blått ljus - något som påverkar hormonet melatonin som vi har i kroppen för att reglera vakenhet och sömn. 

– En annan sak många gör är att vi blir milt jetlaggade varje vecka genom att vi är uppe senare på helgerna än i veckan. Något som inte påverkar så mycket, men det bästa för vår sömn är ändå att lägga oss vid ungefär samma tid varje dag.  

Koffein lurar oss pigga

Vi är också duktiga på att hälla i oss koffein för att bli pigga och sedan ta sömntabletter för att somna. Det är mycket kontraproduktivt, enligt Ulf Ellervik. 

Koffeinet ger oss en viss skärpa, men egentligen lurar vi oss själva att vi är pigga trots att det egentligen inte hjälper. Men om vi håller oss till fyra koppar om dagen och helst på förmiddagen påverkar det inte vår sömn alltför mycket. 

– Sömnmedel är en ännu sämre idé. De funkar på kort sikt men på lång sikt vänjer hjärnan sig och sömnmedlet slutar fungera. Vissa kan även bli beroende och en del dör av sömnmedelsförgiftning. 

I sin bok tar Ulf Ellervik även upp hur vi försökt somna i forna tider. Ofta användes opium men även alruna och alkaloider. En klassiker var också alkohol. Den gör oss förvisso trötta men kvaliteten på sömnen brukar inte blir särskilt bra, säger Ulf Ellervik. Särskilt under andra halvan av sömnen då alkoholen bryts ner i kroppen.

Husmorstips

Myter och husmorstips fanns alltså redan då som nu. Ett klassiskt husmorsknep är att dricka ett glas varm mjölk tillsammans med en banan, men funkar det? 

– Det finns lite stöd för det rådet, just eftersom att mjölk innehåller melatonin, men då måste vi få i oss flera kubikmeter mjölk för att det ska bli något resultat, så det funkar alltså inte ur ett kemiskt perspektiv. Men det kanske funkar psykiskt om man gör det som en trevlig rutin för sig själv som gör att man varvar ner.